수수하게

1. 체중 정체기(플래토) 이해하기 다이어트를 하다 보면 어느 순간 체중 감량이 멈추는 시기가 옵니다. 이를 체중 정체기(플래토)라고 하는데, 이는 몸이 지방을 유지하려는 방어 기전 때문에 나타나는 자연스러운 현상입니다. 칼로리 섭취가 줄어들고 지방이 줄어들면서 기초대사량도 낮아지고, 몸은 체중 유지를 위해 적응하려 합니다. 그 결과로 체중 감량 속도가 더디게 느껴질 수 있습니다. 슬럼프가 오는 주요 이유 중 하나는 바로 이 정체기 때문입니다. 눈에 보이는 변화가 없기 때문에 동기가 떨어지고 포기하고 싶은 생각이 들 수 있습니다. Tip: 체중에만 집중하지 말고 신체 변화(체지방, 근육량 변화 등)를 측정하거나, 바디라인 변화에 주목해보세요. 체중 변화가 느리더라도 꾸준한 노력은 분명히 변화를 가져옵니다..

1. 다크 초콜릿 다크 초콜릿은 기분 전환과 체중 관리에 모두 도움을 줄 수 있는 음식입니다. 다크 초콜릿에는 항산화 물질인 플라보노이드가 풍부해 체내 염증을 줄여주고, 지방 분해를 돕는 효과가 있어요. 또한 세로토닌과 엔도르핀 분비를 촉진하여 스트레스 완화와 기분 개선에 도움을 줍니다. 70% 이상의 카카오를 함유한 다크 초콜릿을 선택하는 것이 좋으며, 소량을 섭취하는 것이 효과적입니다. Tip: 하루에 한두 조각의 다크 초콜릿을 간식으로 즐기세요. 스트레스 완화와 지방 연소 효과를 동시에 얻을 수 있습니다. 2. 연어 연어는 오메가-3 지방산이 풍부해 체지방 감소와 기분 개선에 매우 효과적인 음식입니다. 오메가-3 지방산은 지방 연소를 촉진하고 인슐린 저항성을 줄여 체중 관리에 도움이 됩니다. 또한 ..

1. 음료에서 설탕 줄이기 많은 사람들은 음료를 통해 숨겨진 설탕을 많이 섭취하게 됩니다. 탄산음료, 과일 주스, 커피에 들어가는 설탕을 줄이거나 대체하는 것이 중요합니다. 물이나 탄산수를 기본 음료로 마시세요. 커피나 차는 무설탕으로 마시거나, 설탕 대신 스테비아 같은 자연 감미료를 사용하세요. 과일 주스는 희석해서 마시거나 신선한 과일을 직접 먹는 것이 좋습니다. 2. 가공식품 피하기 많은 가공식품에는 예상치 못한 설탕이 들어 있습니다. 특히 시리얼, 소스, 드레싱 등에 첨가당이 많이 들어가므로, 라벨을 확인하여 당분이 적은 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 라벨을 읽어 설탕 또는 옥수수 시럽 같은 첨가당이 포함된 제품을 피하세요. 천연 식재료로 직접 요리하면, 설탕 섭취를 크게 줄일 수 있습니다. ..

1. 칼로리 및 지방 함량 비교 닭가슴살 저지방이며, 100g당 약 165칼로리로 칼로리가 낮습니다. 지방 함량이 매우 낮아, 다이어트 중 불필요한 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 목살 지방이 많이 포함된 부위로, 100g당 약 260~300칼로리로 상대적으로 높습니다. 포화지방이 많아 지방 섭취량을 신경 써야 하며, 과도한 섭취는 체중 감량에 방해가 될 수 있습니다. 결론: 닭가슴살은 칼로리와 지방이 낮아, 체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 더 유리합니다. 2. 단백질 함량 비교 닭가슴살 단백질 함량이 매우 높으며, 100g당 약 31g의 단백질을 제공합니다. 근육 유지와 지방 연소에 중요한 역할을 하며, 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지합니다. 목살 단백질도 포함되어 있지만, 같은 양의 닭가슴살..

1. 체내 수분 저류 감소 소금은 체내 나트륨 함량을 높여 수분을 축적시키는 역할을 합니다. 즉, 소금을 많이 섭취하면 몸이 더 많은 수분을 유지하려고 하며, 이로 인해 부종이 생기고 체중이 증가할 수 있습니다. 소금 섭취를 줄이면 나트륨 수치가 낮아지면서 과도한 수분이 배출되고, 부기가 줄어들며 체중도 자연스럽게 감소할 수 있습니다. 포인트: 소금을 줄이면 체내 수분 저류가 감소해 부기가 빠지고 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다. 2. 칼로리 섭취 감소 유도 가공식품이나 패스트푸드에는 소금이 많이 들어가 있으며, 동시에 칼로리도 높습니다. 소금을 줄이면 자연스럽게 가공식품을 피하게 되고, 그 결과 칼로리 섭취도 줄일 수 있습니다. 가공식품 대신 신선한 재료로 직접 요리하면서, 칼로리와 소금 섭취를 함께..

1. 고단백질 음식 닭가슴살, 생선, 두부, 계란: 단백질은 소화되는 데 시간이 오래 걸려 포만감을 오래 유지해줍니다. 단백질이 풍부한 식사는 식사 후에도 배고픔을 덜 느끼게 하여 폭식을 예방할 수 있습니다. 그릭 요거트: 고단백 저지방 그릭 요거트는 포만감을 주면서도 칼로리가 낮아 다이어트에 좋습니다. 단백질이 풍부해 폭식을 막는 데 도움을 줍니다. 2. 식이섬유가 풍부한 음식 채소: 브로콜리, 시금치, 케일, 당근 등은 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고, 장 운동을 촉진하여 소화를 돕습니다. 특히, 생채소는 씹는 시간이 오래 걸려 자연스럽게 식사 속도를 늦추고 포만감을 느끼게 합니다. 과일: 사과, 배, 베리류 등은 식이섬유와 수분이 풍부하여 포만감을 주고 혈당을 안정적으로 유지해 폭식을 막는 데 도움..

1. 과일의 당분과 칼로리 과일의 당분: 대부분의 과일에는 자연 당분인 과당, 포도당, 자당 등이 포함되어 있습니다. 이 당분은 에너지원으로 사용되며, 과일을 먹으면 체내에서 빠르게 흡수되어 혈당이 상승합니다. 칼로리: 과일은 대체로 칼로리가 낮고, 영양소가 풍부해 다이어트에 좋은 음식입니다. 하지만 과일도 탄수화물이기 때문에, 과다 섭취하면 칼로리 섭취량이 증가할 수 있습니다. 2. 과잉 섭취 시 지방으로 전환 가능 에너지 과잉: 과일을 포함한 어떤 음식이든, 하루에 필요한 에너지(칼로리) 이상을 섭취하게 되면 그 초과분이 몸에 저장됩니다. 과일에 포함된 당분도 마찬가지로, 필요한 에너지보다 많이 섭취할 경우, 당분이 간에서 지방으로 전환되어 체내에 저장될 수 있습니다. 간에서의 지방 합성: 과잉된 당..

홈트(홈 트레이닝)와 함께 식단을 조절하는 것은 다이어트와 건강한 체중 관리를 위해 매우 중요합니다. 적절한 식단 조절은 운동의 효과를 극대화하고, 체지방 감소와 근육 형성에 도움을 줍니다. 다음은 홈트와 함께 할 수 있는 식단 조절 방법입니다. 1. 균형 잡힌 식단 구성 단백질: 근육 회복과 성장을 위해 필수적입니다. 매 끼니에 고단백 음식을 포함하세요. 예시: 닭가슴살, 생선, 두부, 달걀, 콩류, 그릭 요거트. 복합 탄수화물: 지속적인 에너지를 공급하고, 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다. 예시: 현미, 귀리, 고구마, 퀴노아, 통곡물 빵. 건강한 지방: 적절한 지방 섭취는 호르몬 균형과 비타민 흡수를 돕습니다. 예시: 아보카도, 견과류, 올리브 오일, 치아씨드. 채소와 과일: 비타민, 미네랄, ..

내장지방이 증가하는 이유는 여러 가지 생활습관과 건강 상태에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 내장지방은 장기 주변에 축적되는 지방으로, 건강에 많은 위험을 초래할 수 있기 때문에 그 원인을 이해하고 관리하는 것이 중요합니다. 다음은 내장지방이 증가하는 주요 이유들입니다. 1. 잘못된 식습관 과도한 칼로리 섭취: 하루에 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 지속적으로 섭취하면, 남는 에너지가 지방으로 축적됩니다. 특히, 과도한 설탕과 정제 탄수화물(흰 빵, 과자, 설탕이 첨가된 음료 등)은 내장지방 증가의 주된 원인이 됩니다. 불균형한 영양소 섭취: 단백질이 부족하고, 지방과 탄수화물이 과도한 식단은 내장지방을 쉽게 축적시킬 수 있습니다. 특히, 트랜스지방과 포화지방이 많이 포함된 식품은 내장지방을 늘리기..

1. 고당분 함유 탄산음료에는 보통 고당분이 포함되어 있습니다. 설탕이나 고과당 옥수수 시럽과 같은 단순당이 많이 들어 있는 탄산음료를 마시면, 혈당이 급격히 상승한 후 급격히 하락하게 됩니다. 이 혈당 변동은 식욕을 자극하여 더 많은 음식을 먹고 싶게 만듭니다. 2. 렙틴 저항성 탄산음료에 포함된 높은 당분은 렙틴 저항성을 초래할 수 있습니다. 렙틴은 식욕을 조절하는 호르몬으로, 충분한 에너지가 섭취되었을 때 뇌에 포만감을 전달하는 역할을 합니다. 하지만 지속적으로 당분이 높은 탄산음료를 섭취하면 렙틴 저항성이 생겨 포만감을 느끼기 어려워지고, 결과적으로 더 많은 음식을 섭취하게 됩니다. 3. 인공 감미료의 영향 설탕 대신 인공 감미료가 들어간 다이어트 탄산음료도 식욕 증가에 영향을 미칠 수 있습니다...