지중해식단에서 중요한 식품은 무엇인가요?

 

 

1. 올리브 오일
지중해식단의 핵심 지방 공급원으로, 단일 불포화 지방산이 풍부해 심장 건강을 지원합니다.
올리브 오일은 샐러드 드레싱, 요리용 기름, 빵 디핑 등 다양한 방식으로 사용됩니다.
특히 엑스트라 버진 올리브 오일은 항산화 성분이 많아 건강에 더 유익합니다.
2. 신선한 채소
채소는 지중해식단에서 가장 중요한 부분을 차지하며, 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부합니다.
토마토, 가지, 호박, 시금치, 브로콜리, 양상추 등 다양한 채소를 식사마다 충분히 포함시키는 것이 중요합니다.
채소는 샐러드, 구이, 찜, 수프 등으로 조리하여 다양하게 섭취할 수 있습니다.
3. 과일
과일은 자연적인 단맛을 제공하며, 비타민, 항산화제가 풍부해 전반적인 건강을 지원합니다.
오렌지, 딸기, 사과, 포도, 복숭아, 무화과 등이 지중해식단에서 자주 사용됩니다.
과일은 간식으로 먹거나, 샐러드, 디저트에 활용할 수 있습니다.
4. 통곡물
정제된 곡물 대신 통곡물을 섭취하여 식이섬유, 비타민 B군을 충분히 공급받는 것이 지중해식단의 중요한 요소입니다.
현미, 퀴노아, 통밀빵, 귀리, 보리 등이 주요 통곡물로 사용됩니다.
통곡물은 혈당을 안정시키고, 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 줍니다.
5. 해산물과 생선
해산물과 생선은 지중해식단의 주요 단백질 공급원으로, 특히 오메가-3 지방산이 풍부해 심장 건강과 뇌 기능에 유익합니다.
연어, 정어리, 고등어, 참치, 새우, 오징어 등을 일주일에 최소 2~3회 섭취하는 것이 권장됩니다.
생선은 구이, 찜, 샐러드 등으로 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

 

 

 

 

6. 견과류와 씨앗류
아몬드, 호두, 피스타치오, 해바라기씨, 참깨 등은 건강한 지방과 단백질을 공급하는 중요한 식품입니다.
견과류와 씨앗류는 간식으로 섭취하거나, 샐러드와 요거트에 추가하여 활용할 수 있습니다.
다만, 칼로리가 높으므로 하루 한 줌 정도로 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
7. 가금류와 달걀
닭, 칠면조와 같은 가금류는 붉은 고기 대신 섭취하는 단백질 공급원입니다.
달걀은 완전 단백질 식품으로, 하루 한두 개 정도 섭취하면 단백질과 여러 비타민을 공급받을 수 있습니다.
가금류는 구이, 스튜, 샐러드 등으로 요리할 수 있으며, 달걀은 삶아서 간식으로 섭취하거나 아침 식사로 활용할 수 있습니다.
8. 유제품(특히 그릭 요거트와 치즈)
그릭 요거트는 단백질과 프로바이오틱스가 풍부해 장 건강과 체중 관리에 도움이 됩니다.
치즈는 지중해식단에서 자주 사용되며, 특히 페타치즈, 파르미지아노 레지아노 같은 저염 치즈가 많이 사용됩니다.
유제품은 적당히 섭취하며, 특히 무가당 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
9. 콩류와 식물성 단백질
렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
콩류는 식이섬유가 많아 소화를 돕고 포만감을 유지하는 데 효과적입니다.
콩을 이용한 수프, 샐러드, 스튜 등으로 섭취할 수 있습니다.
10. 적포도주(적당량)
적포도주는 항산화제인 레스베라트롤이 풍부해 심장 건강에 유익한 효과를 줄 수 있습니다.
지중해식 식사와 함께 하루 한 잔 이하로 적당량을 즐길 수 있습니다. 다만, 음주를 하지 않는 경우 일부러 시작할 필요는 없습니다.